こんにちは！ハミングホームの武田です。
弓道を上達させたい人必見！自宅でできるおすすめ筋トレ5選を紹介。体幹・肩・背中を鍛えて、安定した射形とブレない姿勢を手に入れましょう。
弓道に筋トレって必要？
「弓道って力よりも技術の世界でしょ？」
そう思われがちですが、実は筋力と体幹の安定がとても大切なんです。
私は学生時代から弓道を続けていますが、調子がいい時ほど姿勢が安定し、矢筋（やすじ）もまっすぐ通っています。逆に、体幹が弱っていると、引きの途中でぐらついたり、離れの瞬間に軸がずれたりすることも…。
つまり、弓道の上達には“筋トレ＝土台づくり”が欠かせません。
弓道で鍛えるべき筋肉とは
肩・背中の筋肉（肩甲骨周り）
弓を引くときに最も使うのが肩甲骨周りの筋肉。
特に「広背筋」「僧帽筋」「三角筋」が重要で、これらが弱いと引き分けが浅くなったり、弓手が安定しません。
体幹（腹筋・背筋）
弓道では、見た目以上に体幹が重要。
姿勢を保ち、ぶれない射を支えているのが体幹です。腹筋・背筋がしっかりしていると、弓を引いているときも地面に根を張ったように安定します。
下半身（姿勢を支える力）
足腰は「射の土台」。膝や太ももをしっかり使えると、自然と上半身も安定します。
下半身の筋力が弱いと、射の途中で体がふらついてしまいます。
弓道におすすめの筋トレ5選
① プランク（体幹を安定させる）
体幹トレーニングの定番。肘とつま先で体を支え、背中をまっすぐにキープします。
1回30秒〜1分を目安に、1日2〜3セット。
静止するだけでも、腹筋・背筋・肩をしっかり使います。
> コツ：お腹をへこませ、背中を一直線に保つ。
② ダンベルローイング（肩甲骨を動かす）
片手に軽めのダンベル（ペットボトルでもOK）を持ち、腰を少し曲げて引き上げます。
肩甲骨を寄せる感覚を意識することで、弓を引くときの動きがスムーズに。
> 目安：片腕10回×2セット。背中を丸めず、肩甲骨を寄せる意識を。
③ チューブ引き（弓の引きを再現）
ゴムチューブ（セラバンド）を使って、実際の弓の動きを再現。
これが一番リアルで効果的な練習法です。
壁やドアノブに固定して、弓を引くように左右の肩を開きます。
> ポイント：腕ではなく、背中で引く感覚を大事に。
④ スクワット（下半身の安定）
立射では足の踏ん張りが大切。太ももとお尻を鍛えるスクワットは効果抜群です。
膝がつま先より前に出ないように、腰をゆっくり落とすのがコツ。
> 目安：15回×2セット。フォーム重視で。
⑤ 壁押し（弓を引く動作の感覚づくり）
壁に向かって腕を伸ばし、弓手で壁を軽く押すように力を入れます。
押し続けることで、弓手の安定感と腕の筋力がつきます。
> 弓手のひじが下がらないよう意識。
他にも、腕を前に出し（前に倣えの姿勢）手をグーパー開いたり閉じたりする運動→握力を鍛えるのに効果あり。踏み台昇降も良い筋トレですが、膝や足首等に負担もあるので無理せずに。
筋トレを続けるコツ
無理をしない
筋肉は一朝一夕ではつきません。
最初から重い負荷をかけるより、軽い負荷をコツコツ続ける方がケガを防げます。
毎日より“習慣化”を意識
「週に2〜3回、決まった時間にやる」くらいがちょうどいいペース。
ストレッチでケアも忘れずに
筋肉を鍛えたら、しっかり伸ばすことも大切。
特に肩回りや腕をゆっくり回すストレッチは、弓道前後にもおすすめです。
まとめ：強い身体が美しい射形をつくる
弓道の上達は、技術だけでなく身体づくりから。
特に体幹・肩・背中・下半身を意識して鍛えることで、射が安定し、的中率も上がります。
弓道の魅力は、心と体のバランスを整えるところ。
筋トレもその延長として取り入れると、より深く、長く続けられます。
まずは今日、プランク30秒から始めてみませんか？